PREPARACION PARA EL PRIMER MARATON: ERRORES QUE HAY QUE EVITAR


Prepararse para el primer maratón no es tarea fácil. Aquí están los 7 errores a evitar a toda costa.

 

PREPARACION PARA EL PRIMER MARATON
PREPARACION PARA EL PRIMER MARATON

 

El éxito de una preparacion para el primer maraton depende en gran medida de uno mismo, de los entrenamientos, de la gestión de la carrera, de la salida, del repostaje. Pero otros elementos son impredecibles por naturaleza: la forma en la salida, los caprichos del tiempo, un fallo físico…

No importa la experiencia del corredor, cada maratón siempre tiene una pequeña parte de lo desconocido, y finalmente es lo mejor. Por lo demás, he aquí cómo evitar los principales errores en la preparación de su primer maratón.

ERROR Nº1: CORRIENDO TODO EL TIEMPO

Si está empezando a correr, primero tendrá que alternar entre caminar y correr. “Hay que aumentar paulatinamente el tiempo de carrera, en unas cuatro semanas, antes de poder correr sin parar”, explica Jean de Latour, entrenador de atletismo fuera del estadio.

Correr con un trote suave y alternar con las fases de caminata. “Segundo elemento importante, para la preparacion del primer maraton “Es necesario ponerse en forma y desarrollar una armonía general del cuerpo. No son sólo las piernas las que funcionan; la parte superior del cuerpo, la correa abdominal debe estar bien envainada”, aconseja nuestro especialista.

¿Cómo hacerlo?

Para los principiantes, empiece con 2 minutos de correr trotando, seguidos de 2 minutos de caminar, otra vez seguidos de 2 minutos de correr. Una serie que se repetirá durante unos 20 minutos. Aumente gradualmente las fases de ejecución, añadiendo 1 minuto a cada nueva sesión.

Trate de preparar este entrenamiento específico para cuatro a seis semanas, luego comience a correr durante 20 minutos sin parar. Un protocolo a aplicar antes de iniciar la preparación del maratón. El objetivo para la preparacion del primer maraton , es reajustar los músculos al esfuerzo. Para aquellos que ya están acostumbrados a correr, comience con tiempos más largos de correr y caminar.

Usted quiere absolutamente que los zapatos púrpura vayan con su equipo favorito para correr…. Sin embargo, es posible que el modelo que se adapte a usted sólo exista en negro o rojo, por ejemplo. Así que sería una lástima apresurarse a una lesión por una preferencia estética, ¿no es así?

Además, estoy seguro de que pronto te convertirás en un fanático de los colores improbables porque nuestros gustos estéticos tienden a cambiar…. ¡hasta podrías volverte adicto a la ropa deportiva que mirabas con desprecio hace dos años!

La preparacion para el primer maraton, tambien dependera en elegir bien sus zapatos, la mejor solución es recurrir a profesionales. No dude en acudir a tiendas especializadas. Podrá analizar su zancada y probar modelos adaptados a su práctica, a sus objetivos, a su zancada. Este tipo de zapatillas es a menudo más caro que las que se ofrecen en una tienda grande.

Pero la calidad de tus zapatos y tu salud física merece unos cuantos euros extra…. En cualquier caso, una vez lesionado te aseguro que preferirías usar 50 euros más para tus zapatos que para una camiseta nueva!

Continuamos el impulso de los errores relacionados con el material con este nuevo error: No equiparnos con productos técnicos. De hecho, al principio tendemos a practicar con lo que cuelga en nuestros armarios e incluso a la llegada del invierno las primeras veces que nos ponemos una sudadera o un cortavientos a primer precio.

Sin embargo, si corres regularmente y en todas las estaciones, no olvides recurrir a productos técnicos que evacuan la transpiración, te mantienen caliente o fresco, cortan el viento. la calidad y el placer de tu entrenamiento también se basan en una buena elección de productos. Es mejor tener un solo equipo completo y lavarlo regularmente.

ERROR nº2: CORRER DEMASIADO RÁPIDO

“Para muchos principiantes, la preparacion del primer maraton , es un reto que muchos de nosotros asumimos juntos. En ese caso, trata de correr lo más que puedas por ti mismo, a tu propio ritmo.

Uno de los principales errores es querer hacer demasiado y demasiado rápido, y correr en grupo inevitablemente te empujará en esta dirección. “Con, al final, una lesión o el riesgo de agotamiento durante la preparación y teniendo que olvidar su maratón.

Estar motivado es bueno e incluso muy bueno, pero si quieres durar en el tiempo y no lastimarte estúpidamente durante tus primeros 2 años, entonces tómate el tiempo. Cada pequeño cambio es un shock para tu cuerpo.

Si corres 10 minutos el primer día y 30 minutos el segundo día, ya es un gran aumento aunque no lo sientas, tu cuerpo lo sufre y toma tus impulsos hasta que no puede soportarlo más y esa es la tragedia. Así que si usted no quiere aumentar su riesgo de lesión o simplemente perder la motivación, vaya gradualmente.

Para hacer las cosas sin problemas puede confiar en los planos de la clínica del corredor.

¿Cómo hacer esto?

Trate de usar un monitor de frecuencia cardíaca siempre que sea posible. Ahora están disponibles a precios asequibles. Medir la frecuencia cardíaca durante el ejercicio sigue siendo la mejor manera de medirla y aprender a correr a la velocidad adecuada.

Sobre todo porque, a partir de ahora, todos los cardios tienen un GPS que puede darte tu velocidad, o incluso permitirte programar diferentes tipos de sesiones.

Correr a tu ritmo
Correr a tu ritmo

ERROR Nº3: PREPARACIÓN INADECUADA

Si cada maratón es diferente, también lo es cada preparación. No hay necesidad de hacer senderismo en alta montaña si el recorrido de la carrera es casi completamente llano. Maratones como el de Ámsterdam o el de Berlín no presentan grandes dificultades, por lo que es preferible que prefieras las sesiones de terreno llano para acostumbrarte al recorrido.

¿Crees que correr hará que tus músculos sean más fuertes como el acero? Desafortunadamente es un error… Correr es más bien un deporte cardiovascular. Así que usted tenderá a derretirse en grasa y masa muscular.

Por supuesto, al solicitar regularmente grupos musculares, estarán en mejor forma. Pero a pesar de todo esto, correr no es un deporte que no es suficiente por sí solo porque no está completo.

Para evitar muchas lesiones debido a la falta de fortalecimiento muscular, tome la iniciativa y permítase de 1 a 2 sesiones de 30 minutos de fortalecimiento por semana. Si su cadena muscular se vuelve fuerte y sobre todo equilibrada, ganará en potencia y longevidad!

De la misma manera, también manténgase fiel a su nivel y realista sobre sus metas y habilidades.

¿Cómo hacer esto?

Intenta adaptar tu entrenamiento lo más posible a las condiciones que encontrarás el día de la carrera. Para las carreras en ciudad o en carretera, necesitará haber hecho aproximadamente el 70% de su preparación sobre asfalto para acostumbrar su cuerpo a la repetición de los impactos en el suelo.

También significa elegir cuidadosamente tus zapatos y alternar con dos pares idénticos, para que puedas correr tu maratón con zapatos ya hechos a tus pies. Cuanto más trabajes en el entrenamiento de las condiciones de carrera, más posibilidades tendrás de estar de tu lado.

ERROR Nº4: ESTILO DE VIDA POBRE

Preparar un maratón requiere una inversión física significativa. Por lo tanto, el cuerpo necesita reposo y combustible para hacer frente al volumen de entrenamiento. El sueño es fundamental, es cuando se duerme cuando el cuerpo se regenera y repara traumas y lesiones.

El descanso es, por lo tanto, su mejor aliado. De manera similar, sus músculos necesitan carbohidratos para funcionar. Establecer una dieta equilibrada, dando prioridad a los azúcares lentos (pasta, arroz, patatas), proteínas (jamón, huevos, pescado) y vitaminas (frutas y verduras), evitando las grasas y los azúcares rápidos.

¿Cómo hacer esto?

Trate de descansar lo suficiente, al menos 7 horas de sueño al día. Para hacer esto, usted necesitará establecer un ritual de sueño (lectura, música suave) para acostumbrarse a dormir más temprano. Prepare menús semanales y no haga recetas diariamente. Sus dos comidas diarias deben ser equilibradas y variadas durante al menos una semana, es una regla básica.

Como si eso no fuera suficiente para encajar en nuestro horario, también tenemos que pensar en los estiramientos. El estiramiento es a menudo pasado por alto debido a la falta de tiempo . Nos decimos a nosotros mismos que no es tan importante y que si no tenemos ningún dolor en alguna parte, lo ignoramos.

Sin embargo, gracias a los estiramientos, se pueden evitar algunos dolores y lesiones regulares. Después de la ducha , tómese de 5 a 10 minutos para estirar las pantorrillas y los cuádriceps . Su cuerpo se lo agradecerá!

ERROR Nº5: NO HABER PROBADO LA ALIMENTACIÓN

Aprender a beber y comer mientras se corre es una preparación para el entrenamiento. Es imprescindible que llegues el día de la carrera después de haber probado tus geles energéticos (y posiblemente tu dieta sólida) y tu hidratación. Sobre todo, no cambie nada durante su maratón.

Querer beber soda durante el repostaje sin conocer los efectos en su cuerpo es la mejor manera de perderse la carrera. Lo mismo ocurre con el desayuno y la comida en los días previos a la maratón. Nunca pruebes cosas nuevas, siempre deberías haber probado tu dieta antes de la carrera.

¿Cómo hacer esto?

Las salidas de fin de semana son ideales para probar estos geles, experimentar diferentes tipos de bebidas (sabiendo que el agua es siempre la mejor), entrenarse para beber mientras se corre. Si puede, mezcle el gel con agua en la boca antes de tragarlo.

Pasará a través de la sangre aún más rápido, y la sensación es más agradable.

El mismo consejo para su equipo: pruebe sus zapatos y ropa técnica durante una o dos pruebas. Proporcionar ropa técnica adaptada a las condiciones climáticas.

Comer sano
Comer sano

ERROR Nº6: SALIDA EN FALSO RITMO

“Es absolutamente esencial que hagas tu primer tramo de la maratón tranquilamente. Las sensaciones deben ser buenas. Para hacer esto, tienes que empezar despacio, a tu propio ritmo y especialmente no demasiado rápido.

“El error es bastante común. Impulsado por el ritmo y el ambiente, el corredor se deja llevar en la primera parte de la carrera y termina pagándole en la segunda mitad. La maratón comienza en el kilómetro 32 (para los más entrenados). La fatiga moral y física se siente entonces realmente.

¿Cómo hacer esto?

Respete el ritmo que había planeado, un ritmo que había preparado para el entrenamiento durante las semanas de preparación.

Respetar todos los refrescos: Es mejor perder unos minutos para hidratarse y reabastecerse bien, ya que inevitablemente los alcanzarás en los últimos 10 kilómetros de la carrera.

El muro maratoniano sigue vinculado a un problema de falta de kilometraje y de alimentos. Dos parámetros con los que es fácil jugar.

ERROR Nº7: NO ENCADENAR

No hacer nada durante la primera semana después del maratón. Respete un descanso completo. Pero a partir de la segunda semana, usted puede reanudar una actividad física no traumática, gracias a un deporte llevado (natación, ciclismo), pero sin forzar.

Es sólo a partir de la cuarta semana que usted comenzará a trotar suavemente de nuevo. Tres pies durante la semana, durando de 20 a 45 minutos, no más. También tienes cuatro semanas para pensar en tu carrera, planear una nueva meta y aprovechar los beneficios de la preparación para el maratón para seguir adelante y mejorar.

¿Cómo hacer esto?

“La preparacion del primer maraton, a diferencia de las apariencias, no es tan difícil. Es un excelente entrenamiento para mejorar el sistema cardiovascular y las capacidades musculares”, analiza Jean de Latour. Por lo tanto, es el momento adecuado para empezar a correr regularmente, sobre una base sólida y con buena forma física.

Sin embargo, no hay necesidad de programar otro maratón. “Intentar carreras de 10 km es una forma excelente de mejorar la velocidad y la resistencia”. Aumentar la velocidad de su base en 5000 metros o 10 kilómetros le permitirá progresar en distancias más largas.

Correr maraton
Correr maraton

 

 

 

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2 Comentarios

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