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LA DIETA DUKAN

dieta Dukan

La dieta de Dukan

Perder peso de forma sostenible, sin privarse demasiado, es la atractiva promesa de la dieta de Dukan. Este método se divide en cuatro fases, basadas en menús de alto contenido proteínico. Concéntrate.

El Dr. Pierre Dukan, nutricionista y especialista en comportamiento dietético, ha desarrollado este método de alto contenido proteico, dividido en cuatro fases con instrucciones muy precisas, durante un mínimo de 4 semanas.

Fase 1: proteína o nada

Durante la fase 1, el plato consiste sólo en proteína pura, pero para ser consumida sin moderación. La pérdida de peso es impresionante, casi inesperada.

El principio:

Esta fase de la dieta de Dukan empieza fuerte, así que cuando empiezas, es mejor no parar en el camino. En el menú: carne magra, pescado, mariscos, huevos y productos lácteos 0%… ¡Y todo está en el menú! Pero ten cuidado, debes evitar las desviaciones a toda costa. Distorsionarían totalmente los efectos. Es la ley del “todo o nada”. ¿Qué sentido tiene? Estimular el gasto de las reservas de grasa almacenadas. Las proteínas son más difíciles de digerir que otros nutrientes, por lo que son poderosos supresores del apetito. Además, reducen la celulitis y la retención de agua debido a su capacidad de repeler el agua. Pierre Dukan, el creador del método, también aboga por incluir el salvado de avena, un alimento que facilita el tránsito, entre otras cosas.

Duración:

Varía entre 1 y 10 días dependiendo de la edad y el peso a perder. Por ejemplo, si la pérdida de peso es de 10 a 20 kilos, la fase debe durar hasta cinco días.

El resultado:

Al final de esta primera fase, la aguja de la balanza hace una caída vertiginosa, pudiendo llegar a los tres kilos en apenas cinco días. Puede que te sientas cansada. Esto es bastante normal, ya que el cuerpo, sorprendido por el cambio, se agota más rápidamente.

Los menús de la fase de ataque

Aquí hay una selección de menús adaptados a la fase de ataque, para cada comida y cada día de la semana.

  1. Merienda: si se siente un poco de hambre, el surimi, los huevos duros y los productos lácteos son sus aliados.
  2. Salvado de avena: El salvado de avena es un alimento clave en la dieta de Dukan. Se recomienda comer dos o tres cucharadas al día.
  3. Beba: Se recomienda beber 1,5 litros de agua al día. Si quieres drenar, es bueno beber té verde sin azúcar.

Mis menús de la semana

El lunes:

  • Desayuno: té o café, 0% de leche, 2 rebanadas de jamón sin grasa.
  • Desayuno: huevos duros, pollo a la parrilla, 0% de leche.
  • Cena: bistec tártaro, 0% lácteos

El martes:

  • Desayuno: té o café, 0% de leche, huevos revueltos…
  • Almuerzo: surimi, raya al vapor, 0% lácteos
  • Cena: ternera asada sin grasa, 0% de leche

El miércoles:

  • Desayuno: té o café, 0% lácteos, Bündnerfleisch…
  • Almuerzo: caballa al vino blanco, langostinos a la parrilla, 0% productos lácteos
  • Cena: pollo a la parrilla, 0% de lácteos

El jueves:

  • Desayuno: té o café, 0% de lácteos, tortilla de patatas.
  • Almuerzo: pechuga de pollo, ternera asada, 0% de lácteos
  • Cena: huevo frito (sin grasa), 0% de grasa de la leche

El viernes:

  • Desayuno: té o café, 0% de leche, 2 rebanadas de pavo sin grasa.
  • Almuerzo: filete de costilla a la parrilla, 0% de lácteos
  • Almuerzo: salmón ahumado, 0% lácteos

El sábado:

  • Desayuno: té o café, 0% lácteos, huevo frito
  • Almuerzo: jamón desgrasado, roast beef, 0% de grasa de leche
  • Cena: sashimi (sin arroz), 0% lácteos

El domingo:

  • Desayuno: té o café, 0% lácteos, Bündnerfleisch
  • Almuerzo: cangrejo, tortilla, 0% de lácteos
  • Cena: lugar al vapor, 0% lácteos

Mi lista de compras para mi dieta Dukan.

La lista de la compra en la fase de ataque consiste sólo en proteínas.

  • Carne, pescado y salchichas: chuleta de pollo, filete de costilla, ternera asada, bife de lomo, Bündnerfleisch, jamón (cerdo, pavo, pollo, etc.), abadejo, caballa, salmón, raya, gambas, cangrejo, etc.
  • Cremería: 0% productos lácteos
  • Comestibles: huevos, ajo, agar-agar, cubitos de caldo desgrasados, pepinillos, salvado de avena, perejil.
    Frutas y verduras: limón, soja, cebolla

Fase 2: el regreso de los vegetales

Ganaste la primera batalla en la guerra de las calorías. Ahora es el momento de navegar con una nueva arma en su posesión: los vegetales.

El principio:

Esta fase implica alternar días de proteína pura y días de proteína + vegetales. La pérdida de peso es más lenta, pero toma tiempo para que el cuerpo se adapte de nuevo. El retorno de los vegetales frena el impacto de las proteínas puras.

Pero también hace que la dieta sea más cómoda y más equilibrada, por lo tanto mejor para su salud. ¡Pero ten cuidado! Todavía es necesario mantener algunos días de proteína pura, para mantener el equilibrio de la fase de ataque.

Pierre Dukan, especialista en comportamiento alimentario, recomienda la siguiente alternancia: 1 día de proteínas puras/1 día de proteínas + verduras. También recomienda reanudar el ejercicio físico. Esto puede tomar la forma de un paseo de treinta minutos al día, tareas domésticas…

Duración:

Hasta que se alcanza el peso deseado.

El equilibrio:

La pérdida del exceso de peso se hace ahora por etapas, ligada a la reintroducción de vegetales y a los volúmenes de agua traídos. Esta fase puede durar unos pocos meses, durante los cuales las tentaciones son grandes. Es difícil no desanimarse. Pero ten en cuenta que vale la pena el esfuerzo.


Menús de la semana en fase de crucero

Aquí hay una selección de menús adaptados a la fase de crucero, para cada comida y cada día de la semana.

Condimento: opta por salsas de yogur al 0% o unas gotas de jugo de limón.

El lunes:

  • Desayuno: té o café, 0% de leche, Bündnerfleisch.
  • Almuerzo: cangrejo, tortilla, 0% de lácteos
  • Cena: pescado al vapor, 0% lácteos

El martes:

  • Desayuno: té o café, 0% lácteos, huevos fritos
  • Almuerzo: jamón desgrasado, judías verdes, 0% lácteos
  • Cena: Ensalada de salmón y pepino, compota de ruibarbo.

El miércoles:

  • Desayuno: té o café, 0% de leche, 2 rebanadas de pavo sin grasa.
  • Almuerzo: caballa en vino blanco, tortilla, 0% productos lácteos
  • Cena: pollo a la parrilla, 0% de lácteos

El jueves:

  • Desayuno: té o café, 0% lácteos, tortilla de patatas.
  • Almuerzo: ensalada de canónigos, escalope de ternera, 0% lácteos.
  • Cena: ternera asada, 0% de leche

El viernes:

  • Desayuno: té o café, 0% lácteos, 2 rebanadas de salmón ahumado.
  • Almuerzo: surimi, raya al vapor, 0% lácteos
  • Cena: ternera asada, 0% de leche

El sábado:

  • Desayuno: té o café, 0% de leche, huevos revueltos…
  • Almuerzo: berenjena rellena de bacalao (sin grasa), 0% de grasa de leche
  • Cena: sopa de calabaza, 0% faisselle

El domingo:

  • Desayuno: té o café, 0% de leche, 2 lonchas de jamón sin grasa
  • Almuerzo: surimi, tortilla, 0% de lácteos
  • Cena: gambas a la parrilla, 0% de leche

La lista de compras en la fase de crucero

¡Los vegetales están de nuevo en el plato y en la lista de compras también!

Carnes, pescados y embutidos: escalope de ternera, escalope de pollo, ternera asada, jamón (cerdo, pavo, pollo…), Bündnerfleisch, bacalao, caballa, lenguado, salmón, abadejo, surimi, gambas…

Cremería:

0% productos lácteos, 0% productos lácteos, 0% productos lácteos

Comestibles:

Huevos, ajo, agar-agar, albahaca, cubitos de caldo desgrasados, pepinillos, salvado de avena, perejil.
Frutas y verduras: limón, soja, alcachofa, calabaza, berenjena, pepino, judías verdes, canónigos…

Fase 3: Consolidación

El efecto rebote es el enemigo número uno de los regímenes. Por eso esta fase de consolidación es, ciertamente, menos ofensiva, pero tan esencial como las dos primeras.

El principio:

Esta fase se encuentra entre la dieta y la alimentación normal. Pan, fruta, queso, alimentos con almidón… Los alimentos anteriormente prohibidos ahora están permitidos, pero con moderación. La idea es consumir por la unidad, sin ser nunca reutilizada.

Pero para nuestro mayor placer, Pierre Dukan está planeando un remedio para lo que podría parecer una frustración: de hecho se planean dos “comidas de gala” por semana.

Durante estos dos descansos para comer, puedes consumir toda la comida que quieras con total libertad. ¿El objetivo? Para redescubrir la noción de placer, para poder distinguir entre comida y delicadeza. Por otro lado, el nutricionista también recomienda un día de proteína pura heredada de la fase de ataque, para contrarrestar el efecto yo-yo. En cuanto al ejercicio físico, siempre es aconsejable.

Duración:

Permitir 10 días por cada kilo perdido. Si, por ejemplo, has perdido 5 kilos, la fase de consolidación durará 50 días.

El resultado:

El peso se estabiliza gradualmente pero no debe considerarse adquirido definitivamente. Por lo tanto, es necesario mantenerse vigilante. Piensa en ello como tu última dieta. Si has llegado a este punto, puedes estar seguro.

Menús de la semana en una fase de consolidación

¡Adiós a las frustraciones! Las comidas de placer vuelven a ser platos pequeños, pero deben comerse con moderación. Nos damos el gusto de tener dos “comidas de gala” a la semana. En cuanto a las proteínas puras, les dedicamos un día, el martes por ejemplo.

El lunes:

  • Desayuno: té o café, 2 rebanadas de pan integral, 0% de leche…
  • Almuerzo: bulgur con tomate, 0% de grasa de leche
  • Cena: rollo de jamón y queso crema, isla flotante (endulzado con edulcorante)

El martes:

  • Desayuno: té o café, tortilla, 0% de lácteos
  • Almuerzo: bacalao, 0% de lácteos
  • Cena: pollo a la parrilla, 0% de lácteos

El miércoles:

  • Desayuno: té o café, flan casero
  • Almuerzo: cena de gala
  • Cena: Ensalada tibia de queso de cabra, 0% de lácteos.

El jueves:

  • Desayuno: té o café, 2 rebanadas de pan integral, 0% de grasa de leche.
  • Almuerzo: tomates rellenos de atún, compota de ruibarbo sin azúcar
  • Cena: sopa de calabaza, una fruta

El viernes:

  • Desayuno: té o café, una manzana, 0% de lácteos.
  • Almuerzo: espaguetis, 0% lácteos
  • Cena: endibias con jamón, 0% de grasa de leche

El sábado:

  • Desayuno: té o café, 2 rebanadas de pan integral, 0% de grasa de leche.
  • Almuerzo: tabbouleh, ensalada de frutas
  • Cena: gambas, queso

El domingo:

  • Desayuno: té o café, huevos revueltos, 0% de leche.
  • Almuerzo: cena de gala
  • Cena: patín, brócoli, 0% de lácteos

La lista de compras en fase de consolidación

La lista de compras está creciendo para el mayor placer de los gourmets. Sólo hay que añadir los siguientes alimentos a las listas de las fases anteriores.

  • Frutas y verduras: naranja, clementina, fresa, frambuesa, melón, pomelo, melocotón, manzana, tomate, brócoli, calabaza, achicoria, etc.
  • Panadería: pan integral
  • Quesería: cuadrado de queso fresco, queso de cabra…
  • Comestibles: bulgur, sémola de cuscús, pasta

Fase 4: Estabilización

La dieta de Dukan consiste en una reeducación nutricional. Por eso sería una pena abandonar los buenos hábitos de las fases anteriores. La fase de estabilización es crucial.

  • El principio: sus kilos de más se eliminan ahora y el peligro del efecto yo-yo se elimina. En otras palabras, depende de ti tomar las riendas de tu dieta. Es cuestión de confiar en uno mismo dando prioridad a la dieta, y al mismo tiempo hacer uso de los buenos hábitos del método Dukan. Además, el ejercicio, el salvado de avena y los días de alto contenido proteínico (uno a la semana es suficiente), son instrucciones que deben seguirse el mayor tiempo posible.
  • Duración: tanto como sea posible.
  • El resultado final: su pérdida de peso puede darse por sentado. Sus buenos hábitos alimenticios deben persistir. Mantener la figura será mucho más fácil con el ejercicio físico.

Menús para la semana en la fase de estabilización

Martes de proteínas, ejercicio, salvado de avena… Se hacen buenos hábitos. Por lo tanto, es fácil para usted combinar el placer y la dieta.

El lunes:

  • Desayuno: té o café + pan integral con mantequilla sobre una tostada.
  • Almuerzo: ensalada tibia de queso de cabra + una fruta
  • Cena: sopa de verduras + un producto lácteo al 0%.

El martes:

  • Desayuno: té o café + huevos revueltos + 0% de leche
  • Almuerzo: escalope de ternera + 0% de grasa de leche
  • Cena: pollo a la parrilla + 0% de grasa de leche

El miércoles:

  • Desayuno: té o café + 0% leche + cereales + zumo de naranja
  • Almuerzo: espaguetis + puré de manzana
  • Cena: pepino con yogur + una fruta

El jueves:

  • Desayuno: té o café + pan integral con mantequilla sobre una tostada
  • Almuerzo: pizza vegetariana + pan de jengibre
  • Cena: tortilla de jamón + sorbete de frutas

El viernes:

  • Desayuno: té o café + una manzana + cereal y leche
  • Almuerzo: filete tártaro + tiramisú
  • Cena: gazpacho + rebanada de pollo + un producto lácteo al 0%.

El sábado:

  • Desayuno: té o café + pan integral con mantequilla sobre una tostada
  • Almuerzo: pechugas de pollo + pisto + 0% productos lácteos
  • Cena: lenguado + judías verdes + un yogur de frutas

El domingo:

  • Desayuno: té o café + croissant
  • Almuerzo: gambas flambeadas + una rebanada de pastel de manzana
  • Cena: ensalada de tomate y mozzarella + un producto lácteo al 0%.

Aunque las dietas con alto contenido en proteínas y proteínas tienen resultados muy satisfactorios, se han señalado sus efectos sobre la salud: fatiga cardíaca, sobrecarga de los riñones, trastornos menstruales… también resulta que sin pasar por una fase de estabilización, el peso perdido vuelve muy rápidamente.

Por esta razón, estas dietas se recomiendan para las personas que necesitan perder peso rápidamente antes de una cirugía, por ejemplo, y que requieren supervisión médica.

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