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ENTRENAMIENTO DE PESO EN CASA CON PESO CORPORAL O CARGAS

explosive training

El entrenamiento con pesas en casa, con poco espacio y un equipo pequeño, le permite tonificarse rápidamente para ganar potencia, velocidad y resistencia muscular. ¡Una simple alfombra de entrenamiento con pesas ya es muy útil para tonificar tus abdominales! Una mancuerna, pequeñas pesas o el peso de tu cuerpo son suficientes, especialmente para el mantenimiento del cuerpo y la mejora de la forma física.

Ganar la máxima fuerza y ganar masa es más difícil en casa sin un equipo especializado de entrenamiento con pesas. Para aumentar rápidamente la fuerza y el volumen en casa, tendrá que comprar más equipo: una barra de pesas, muchos discos, un banco de fitness, 2 montantes robustos o un soporte para sentarse en cuclillas y, finalmente, 2 mancuernas como en nuestro programa Crossfit para los pectorales.

Sea cual sea el objetivo, la recuperación se facilitará siguiendo un programa complementario de estiramientos, automasaje y electroestimulación.

¿Cuáles son las condiciones mínimas para entrenar en casa?

¿Cuánto espacio necesitas para tu entrenamiento?

entrenar en casa

Una superficie de 10 metros cuadrados es más que suficiente para desarrollar los músculos en casa. Corresponde, en el mejor de los casos, a un garaje, una habitación o un largo pasillo. También se puede utilizar una escalera o un simple escalón para los músculos de las piernas al saltar, pero también para cambiar la inclinación de las flexiones

¿Qué equipo puedes usar en casa?

Equipo pequeño

  1. Barra de inmersión para el entrenamiento de los brazos
  2. Banco de escalones modulares y cuerda de saltar para las piernas tónicas y una buena relajación vertical
  3. Barra de tiro de puerta o pared para construir los músculos de la espalda y fortalecer los bíceps
  4. Esteras de gimnasia: El fortalecimiento de los músculos en la cubierta estática y los ejercicios de movimiento hacia adelante y hacia atrás se realizan con una simple estera de piso.
  5. Rodillo, bola de masaje simple y doble para la relajación de los músculos y la circulación linfática en las fascias.
  6. Palo, escoba o tubo de pvc: un simple palo es suficiente para suavizar la articulación del hombro.
  7. Pelota de gimnasio: La pelota de gimnasio, también llamada gymball, fitball o swissball, se utiliza para realizar ejercicios de construcción muscular, propiocepción y estiramiento para todos los músculos del cuerpo pero especialmente los músculos estabilizadores.
  8. Aparato de tonificación muscular abdominal: En caso de sobrepeso, el aparato de tonificación muscular abdominal puede utilizarse para iniciar el movimiento de flexión del torso mediante un sistema de resortes o con la ayuda de los brazos, según el aparato elegido.
  9. Tobillos lastrados: Las pesas para los tobillos son particularmente efectivas para construir la fuerza de los glúteos…
  10. Banda elástica de fitness: Una banda elástica de fitness ofrece una amplia gama de ejercicios de gimnasia para los glúteos, brazos y hombros para mejorar la potencia muscular y la explosividad. Además del pequeño tamaño de este tipo de equipo, las ventajas del entrenamiento de fuerza con una banda elástica son la tensión permanente y la resistencia que aumenta a medida que se estira la banda.
  11. Cinta de suspensión: Una cinta de suspensión también puede usarse en casa, en la oficina o al aire libre para aumentar el músculo. Este método de gimnasia se basa en la gravedad y el peso corporal. Permite una completa musculación de la fuerza, el equilibrio y el revestimiento en las 3 dimensiones.


Gran máquina de culturismo, máquina de remo, cinta de correr

Si dispone de un espacio de entrenamiento más grande, como un garaje o una sala de fitness especial, las máquinas de pesas multifuncionales con carga guiada pueden ser una buena inversión para los ejercicios de aislamiento que se dirigen a un solo grupo muscular. Deben ir acompañadas de pesas libres o ejercicios de gimnasia con pesas para trabajar la coordinación con más ejercicios comletarios y funcionales.

gym completo

CCLIFE Multiestación Maquina de musculación Aparato Dip Banco Barra de dominadas Dip Pull-up Flexiones y Abdominales
  • Permite realizar un montón de ejercicios: Pull up, abdominales, Dips, Flexiones, Sit up, bíceps, tríceps, etc. Ayuda a entrenar abdominales, espalda, pecho, brazos, etc.
  • Soporte para barra olímpica con 3 alturas // Barra de apoyo para flexiones // Barra para dominadas // Barra para dips y levantamiento de piernas
  • Dimensiones compactas con aprovechamiento óptimo del espacio para entrenamiento multifuncional // Acolchado con revestimiento en cuero sintético
  • Dimensiones totales: (longitud x anchura x altura) 190 x 73 x 213 cm // Dimensiones con el banco: (longitud x anchura x altura) 113 x 25 x 5 cm //
  • Máx peso de pull up barra : 110 Kg // Máx peso de pull up : 110 Kg // Máx Peso Mancuernas: 80 Kg // Máx Banco de mancuernas: 200 Kg
Marcy multiestación Eclipse RS7000 Deluxe smith cage
  • Poleas altas cruzadas - Polea baja con reposapiés para remo sentado - Los cables aeronáuticos soportan hasta 907 kg - Poleas de rodamientos sellados
  • Banco de pesas con extensión Curl de pierna para cuádriceps e isquiotibiales - Respaldo multiángulos - Resiste un peso de 270 kg (135 kg del usuario y 135 kg de carga)
  • Barra Smith de musculación con peso guiado - Ganchos de seguridad - Barra fija alta para dominadas Pull ups y Chin up – Brazos Pec Dec para pectorales - Ganchos externos para una posible segunda barra de 2,13 m
  • Accesorios: 2 empuñaduras individuales – Doble empuñadura en V - Barra recta - Cuerda de tríceps - Tobillera - Adaptadores de pesas olímpicas de 50/52 mm - Cadenas y mosquetones
  • Dimensiones: longitud: 250 cm, ancho: 203 cm (jaula: 150 cm), altura: 215/216 cm - Pintura anticorrosión - estructura garantizada de por vida, 3 años las piezas y 1 año en tapizados - Estándares europeo de seguridad EN-957
vidaXL Banco de Pesas Ejercicios Multiestación Maquina de Gimnasio Musculación
  • Color: Blanco / Negro
  • Material: Acero
  • Dimensiones: 180 x 126 x 103 a 123 cm (L x W x H)
  • Cojín: 48 x 30 cm
  • Respaldo: 68 x 24 x 4 cm

Una máquina de remo, una cinta de correr, una bicicleta elíptica o una bicicleta de ejercicio consumen menos espacio y son una excelente inversión para mejorar su cardio y tonificar su cuerpo, protegido de los caprichos del clima.


¿Qué peso debes usar para fortalecer tus músculos?

También puedes usar cargas que pueden ser compradas o hechas por encargo:

  1. Mancuernas compactas o con cargas variables
  2. Barra de peso
  3. Mochila lastrada
  4. Pequeños cargos adicionales
  5. Tubos internos lastrados
  6. Kettlebells: Los Kettlebells permiten movimientos balísticos, es decir, columpios, con aceleración y liberación. El esfuerzo requerido para manejarlos promueve la explosividad así como la participación de los músculos accesorios estabilizadores.

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York Fitness - Pesa Rusa (Vinilo) Maroon 18kg Talla:18kg
  • El York Kettlebell ayuda desarrolla la fuerza funcional, potencia, resistencia, estabilidad de la base y el equilibrio mientras aumenta la quema de calorías - La herramienta de entrenamiento total
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  • Cada uno viene con una tabla de entrenamiento completo del color
#DoYourFitness Pesas Rusas/Pesas de Bola 2-24 kg/Pesas de Mano 100% Acero Fundido/Pesas Redondas/Bolas de Impulso/Calidad para gimnasios de Alto Rendimiento / 2kg
  • VENTAJAS: Nuestras pesas rusas tienen un excelente acabado, son muy manejables y ahorran espacio. Ideales para una entrenamiento de fuerza localizado y efectivo. Nuestras pesas rusas están fabricadas con 100% acero fundido. Un acabado de primera convierten a nuestras pesas en la primera elección de los gimnasios, fisioterapeutas, entrenadores personales centros médicos, campamentos de entrenamiento intensivo, o para un entrenamiento en el hogar. Con ellas, el entrenamiento es mucho más divertido
  • CALIDAD PROFESIONAL: Las pesas rusas de acero fundido de #DoYourFitness están disponibles en distintos pesos (de 2 kg a 24 kg). El peso se indica claramente en la pesa. Se adecúan tanto para atletas ambiciosos como para ejercicios de rehabilitación en los que se empieza a levantar poco peso. Nuestras pesas redondas son unos accesorios excelentes para el deporte de fuerza, rendimiento, en general y de ocio. Calidad de gimnasio certificada para un entrenamiento profesional.
  • PESOS: Las pesas rusas de #DoYourFitness están disponibles en 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg, 12 kg, 16 kg, 20 kg y 24 kg. Cada peso se indica claramente en la pesa. El número de quilos está fundido en la pesa como un sello a fuego. Además del entrenamiento con barras largas y cortas y el entrenamiento de fuerza con pesas deportivas, las pesas rusas son cada vez más populares, ya que ofrecen un amplio abanico de ejercicios que no pueden realizarse con las pesas normales.
  • ADECUADO PARA: Debido a sus diferentes pesos, entre 2 y 24 kg, las pesas rusas se adecúan tanto para los profesionales del deporte como para los principiantes y las señoras. Gracias a ellas, podrá aumentar su fuerza paso a paso. Naturalmente, nuestras pesas rusas también se utilizan en la fisioterapia y en la rehabilitación. Últimamente, nuestras pesas rusas se utilizan cada vez más en los campamentos de entrenamiento intensivo. La última moda, también en Alemania.
  • CALIDAD PROBADA: Pesas con forma anatómica 100% acero fundido. Nuestras pesas rusas han sido desarrolladas teniendo en cuenta los mejores escalafones de pesos, en colaboración con entrenadores, y han sido certificadas por el departamento de calidad de nuestro centro de producción. Además, poseen el certificado SGS. Conclusión: Un excelente accesorio deportivo de marca para el entrenamiento de fuerza y la rehabilitación. #DoYourFitness es una marca de #DoYourSports GmbH.
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Dos métodos de entrenamiento con pesas en casa con pequeñas pesas

Las cargas pueden variar entre el 0 y el 85% para aumentar el volumen o la resistencia.El porcentaje movilizado de su fuerza máxima (FM) se conoce empíricamente mediante la identificación del número máximo de repeticiones realizadas en un ejercicio.

Con la excepción de los tirones de barra, será difícil superar el 85% de FM porque este nivel se supera cuando el ejercicio no puede realizarse más de 6 veces sin parar. La consecuencia de lo anterior es que es imposible, sin una carga pesada, desarrollar la máxima fuerza en casa ya que no se puede aumentar las cargas para acercarse a su 1RM.

La siguiente tabla ayuda a determinar las cualidades que aún es posible desarrollar. Por ejemplo, e independientemente del ejercicio, la tracción, la postura en cuclillas o los saltos, si a velocidad normal realizas 10 repeticiones desarrollas volumen.

Puedes variar la velocidad de ejecución para obtener diferentes resultados.
Para una misma carga los efectos varían según la velocidad de ejecución.

  1. A ritmo lento, en series largas, con una carga igual al 60% del máximo y un tiempo de recuperación igual al tiempo de esfuerzo se desarrolla la resistencia muscular, el mantenimiento del cuerpo y la mejora de la condición física.
  2. En series cortas , con una carga igual al 60% del máximo y un tiempo de recuperación igual al menos al doble del tiempo de esfuerzo, la velocidad, la fuerza explosiva y la relajación se incrementan a un ritmo rápido.
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9 ejercicios efectivos de entrenamiento con pesas en casa

A continuación se detallan los ejercicios de entrenamiento con pesas que se pueden hacer fácilmente en casa. Haga clic en los enlaces para obtener todos los consejos sobre cómo hacerlos.

  1. Ejercicios con carga guiada
  2. Sentadilla con barra, con mancuernas, con Kettlebell o sin carga
  3. Dips
  4. Paso, salto en cuclillas, saltos de empuje y revestimiento del muslo
  5. Flexiones
  6. Crunch
  7. Tracciones
  8. Los músculos de la pantorrilla.

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Variosling Gran Póster/Cartel de Entrenamiento en Suspensión con 54 Ejercicios | Plan/Rutina/instrucción del Entrenamiento Funcional/Muscular | Dos Piezas (anverso y Dorso), tamaño A1
  • Variosling cartel del entrenamiento en suspensión – desarrollado por un científico del deporte diplomado de la Universidad Alemana del Deporte de Colonia para el entrenamiento en suspensión
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  • *INCLUSIVE* único imágenes y una instrucción para la ejecución correcta de los ejercicios
  • *2 EJEMPLARES* (anverso y dorso) para el mejor entrenamiento de suspensión

Un programa de deportes fácil para principiantes que quieran tonificarse en casa.

Este programa consiste en 4 ejercicios; el único equipo necesario es una colchoneta de entrenamiento con pesas. El primer ejercicio involucra las nalgas medias y permite dar una curva a las nalgas. También forma parte del Programa Corde-Fitness para reafirmar los muslos y los glúteos.

El segundo ejercicio fortalece los aductores y refina la parte interna de los muslos. El 3° trabaja los abdominales inferiores y aplana el abdomen debajo del ombligo. El 4° y último ejercicio refuerza los tríceps, para tensar la piel, y los pectorales, para evitar que los omóplatos se desprendan y se redondeen en la espalda.

Sportstech Power Tower PT300 de 7 en 1 como estación de Fondos, Torre Multifuncional & Torre Gimnasio, estación Multifuncional de Ejercicios domésticos con Barra para dominadas (PT300)
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  • BARRA COMPLETA PARA DOMINADAS: Este dispositivo deportivo doméstico ofrece posibilidades de ejercicio casi ilimitadas para los músculos de su pecho, hombros, espalda, abdomen, brazos y piernas.
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Programa de pérdida de peso

Este programa de entrenamiento de circuito completo aumenta la tonicidad y no causa aumento de volumen muscular, por lo que es particularmente bueno para las mujeres. Permite perder masa grasa, ganar masa magra y así aumentar el metabolismo basal.

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Programa avanzado de explosividad o tonicidad

El programa de entrenamiento de peso corporal que se puede descargar gratuitamente desde el sitio tiene como objetivo desarrollar la explosividad muscular sin aumentar el volumen. Es parcialmente aplicable en casa y está destinado a los atletas que desean mejorar su velocidad de inicio, su tono y la velocidad dominante de su potencia muscular.

Requiere poco equipo: una barra de remolque, una cuerda para saltar, una alfombra para el piso, una pelota, un cronómetro, un par de zapatos con suelas delgadas. Dura 8 semanas con 7 sesiones de gimnasio por semana, 3 de las cuales son sesiones de entrenamiento con pesas en casa.


¿Qué más puedes hacer en casa para mantenerte en forma?

Hacer ejercicio en casa no se trata sólo de desarrollar los músculos. El entrenamiento con pesas es necesario pero no suficiente. Ya sea que quiera tonificar, aumentar el volumen o volverse más explosivo, también tendrá que dedicar una cantidad significativa de tiempo a los estiramientos, los masajes y, posiblemente, a la electroestimulación.

El primer beneficio de estas prácticas físicas complementarias será una recuperación muscular total y más rápida, por lo tanto menos dolores y la posibilidad de aumentar el volumen total de entrenamiento añadiendo una o dos sesiones semanales a su programa de entrenamiento con pesas.

Estiramiento

El estiramiento ofrece un beneficio específico que es la ganancia en amplitud y por lo tanto una ganancia en facilidad motora. Le aconsejamos que haga especial hincapié en la cadena muscular dorsal y en las complejas bisagras anatómicas que son las articulaciones del hombro y la cadera, especialmente los músculos profundos como el piramidal y el psoas.

Para los hombros un simple bastón será suficiente para realizar diariamente el ejercicio de pasarlo por encima de la cabeza para llevarlo a la espalda a la altura de los riñones sin que se caiga o cambie su agarre manual durante el movimiento.

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Auto-masajes

Los auto-masajes con rodillo facilitan la relajación muscular actuando sobre las fascias y mejoran la circulación linfática. Por ejemplo, aquí hay un excelente ejercicio con rodillo de espuma para aliviar los músculos de la espalda baja y el dolor de espalda.

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Electroestimulación

La electroestimulación muscular o el entrenamiento electromuscular le permite realizar un trabajo muscular efectivo sin fatiga cardíaca y con una máxima reducción del estrés de los tendones. También alivia los dolores musculares, calambres y dolores y molestias …

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  • Intensidad ajustable
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